Fitness-Mythen aufgedeckt – Wie trainiere ich richtig?

Es gibt Fitness-Mythen, die haben wir alle schon einmal gehört. Cardio hindert den Muskelaufbau, Bauchfett lässt sich gezielt abbauen oder die Genetik allein sei beim Krafttraining entscheidend. Viele stehen vor einem Dilemma: Sollen sie den Gerüchten trauen oder wie gewohnt weiter trainieren? Wir haben die größten Fitness-Mythen untersucht.

Bauchfett lässt sich gezielt abbauen

Ach, wäre das nicht schön, überflüssiges Körperfett am Bauch einfach mit ein paar Sit-ups abzubauen. Anhänger dieser Theorie können wir schnell enttäuschen. Woher der Gedanke auch rührt, dass man mit bestimmten Übungen gezielte Bereiche im Körper angehen kann – Fett lässt sich nicht gesondert abbauen.

Fettabbau funktioniert dann, wenn wir mehr Energie verbrauchen, als uns zugeführt wird.

Entweder wir konsumieren weniger Kalorien durch die Nahrung oder treiben mehr Sport, was die Umwandlung von Körperfettzellen in Energie anstoßt. Woher diese Körperfettzellen genommen werden, sucht sich leider der Organismus aus, und nicht wir.

Frauen, die trainieren, werden zu Muskelpaketen

Viele Frauen weigern sich vehement gegen ein intensives Krafttraining. Die Angst ist nachvollziehbar: Wenige wünschen sich ein Körper wie Arnold Schwarzenegger oder Carsten Stahl. Doch die Damen können beruhigt die Hanteln schwingen. Denn der Kraftaufbau im weiblichen Körper geschieht etwas anders als bei den Männern. Schuld daran ist das Hormon Testosteron, das wesentlich für den Muskelaufbau verantwortlich ist.
Das ist bei Frauen in deutlich geringerer Konzentration vorhanden als beim anderen Geschlecht – das macht ihren Muskelaufbau langsamer. Um auch nur ansatzweise so auszusehen wie Hulk, müsste künstliches Testosteron mit im Spiel sein.

Cardio verhindert den Muskelaufbau

Ein Gerücht, das sich fast so hartnäckig hält, wie, dass Blitze niemals zweimal am selben Ort einschlagen ist, dass Ausdauertraining Muskelaufbau verhindert. Kurz gesagt: Es kommt auf die Art und Dauer an. Denn beim Cardiotraining wird Cortisol ausgeschüttet, was Testosteron verringert und damit dem Muskelaufbau schadet.

Das wird jedoch erst bedeutend, wenn wirklich intensiv über längeren Zeitraum Ausdauer trainiert wird.

Wer zwei bis dreimal die Woche entspannte Einheiten wie Radfahren oder Joggen von 30 bis maximal 45 Minuten einplant, und dem Körper genug Zeit zur Regeneration gibt, schafft sogar die Voraussetzungen für einen gesteigerten Muskelaufbau. Denn durch das mittelmäßige Cardiotraining wird Fett abgebaut, was Testosteron steigen lässt. Einheiten über eine Stunde machen Cortisol jedoch zur Gefahr.

Kreatin schadet den Nieren

Das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel nach Proteinpulver ist Kreatin. In den deutschen Fitnessstudios ist es verbreitet wie Sand am Meer und sorgt durch effektive Energiebereitstellung für mehr Trainingserfolge. Doch Kritiker behaupten der synthetische Stoff sei schädlich für die Nieren. Moderne Studien liefern uns eine klare Erkenntnis. Denn bei ordnungsgemäßem Gebrauch von 3 – 5 Gramm pro Tag und einem gesunden Lebensstil konnte dem Stoff keinerlei schädliche Wirkung nachgewiesen werden.

Muskelaufbau schränkt die Bewegungsfähigkeit ein

Auch die Behauptung Muskelaufbau schränke die Bewegungsfähigkeit ein, hält sich hartnäckig. Grundsätzlich ist die Überlegung nachvollziehbar: Bodybuilder wirken häufig robust jedoch ungalant und nicht wirklich beweglich. Doch auch hier ist die richtige Ausführung entscheidend.

Wer immer nur denselben Bewegungsmustern folgt, ohne sich vor, nach und außerhalb des Trainings zu stretchen, tut seiner Beweglichkeit wirklich nichts Gutes.

Wird sich jedoch gut auf- und abgewärmt, Mobility-Training integriert und sich beispielsweise auch mit Yoga beschäftigt, kann man trotz Muskeln mobil und beweglich bleiben.

Ohne Proteinshakes geht gar nichts

Viele, gerade junge Sportler glauben, direkt nach dem Training, am besten in den ersten 30 Minuten, einen Proteinshake trinken zu müssen, sonst wird das mit dem Trainingserfolg nichts. Eine ausreichende Proteinversorgung ist zwar notwendig jedoch nicht allein entscheidend und immer zielführend. Wer sich sonst nur von Junkfood ernährt und die fehlenden Proteine dann mit einem Shake decken möchte, tut seinem Organismus nichts Gutes.
Ausreichend ist ein gesunder Lebensstil mit vielen Proteinquellen. Besonders tierische Proteine wie Eier oder Rindfleisch liefern hochwertige Proteine. Um wirklich langfristig stark zu sein, sollte man darüber nachdenken, die Shakes öfter mal durch ein paar Eier zu ersetzen.

8 bis 12 Wiederholungen á 4 Sätze

Der Klassiker: An mittelschweren Gewichten werden 8 bis 12 Wiederholungen in 4 Sätzen trainiert. Das hat sich irgendwie so durchgesetzt. Doch ist das wirklich der richtige Weg? Obwohl für die meisten der Satz wahrscheinlich aufgehen wird, ist das nicht unbedingt entscheidend.

Das Einzige, was den Muskelaufbau begünstigt, ist, wenn der Muskel überlastet wird.

Wenn das bei 12 Wiederholungen im dritten oder vierten Satz passiert, perfekt. Wenn nicht, sollte man sich ein anderes Trainingsmuster suchen. Erst kürzlich kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass man bereits mit einem Satz die gleichen oder sogar bessere Erfolge erzielen kann als mit mehreren Sätzen.

Am besten eine Muskelgruppe pro Tag

Das Split-Training hat sich bei Hobbybodybuildern etabliert. Das macht auch Sinn, wenn es wirklich nur um das Aussehen von einzelnen Muskeln gehen soll. Wer jedoch im Gesamtbild stark und gesund sein möchte, sollte vom zu isolierten Training absehen. Was bringt ein ausgeprägter Latt, wenn die Schulter fehlen.

Am besten und nachhaltigsten sind Übungen, die den ganzen Körper trainieren. Liegestütze, Ausfallschritte und Klimmzüge beanspruchen nicht nur mehrere Muskelgruppen, sondern wirken von Tag zu Tag, aufgrund der unterschiedlichen Griffhaltung, verschieden auf die Muskeln und Gelenke ein. So bleiben wir nicht nur attraktiv, sondern auch mobil, jung und gesund.