Gehen kann eine moderate Alternative zum Joggen sein, da es gelenkschonender und weniger schweißtreibend ist. Es eignet sich als Ausdauerbelastung, wenn es regelmäßig und mit entsprechender Dauer betrieben wird. In der kalten Jahreszeit, wenn das Wetter und die Straßenverhältnisse nicht mitspielen, eignen sich Methoden für das Gehen als Indoor-Workout.
Gehen und die Vorteile für die Gesundheit
Gehen kann mehr sein als nur ein Spaziergang, wenn es mit der entsprechenden Intensität betrieben wird. Es eignet sich für diejenigen, die unter Gelenkbeschwerden leiden und daher aufgrund der Stoßbelastung nicht joggen können. Beim Gehen gibt es keine Sprungphase. Gehen ist auch empfehlenswert für alle, die nach einer längeren Pause wieder mit Sport beginnen oder sich nach einer Verletzung wieder an regelmäßige Bewegung gewöhnen möchten.
Der Kalorienverbrauch ist beim Gehen nicht so hoch wie beim Joggen.
Zügiges Gehen kann jedoch Kalorien verbrennen, die Herzfrequenz nach oben treiben und die Ausdauer verbessern. Dabei sollten die geeigneten Pulsbereiche beachtet werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die Fettverbrennung kann sogar effektiver sein als beim intensiven Training. Der Körper nutzt bei moderater Belastung verstärkt Fettsäuren als Energiequelle.
Gehen als Indoor-Workout mit und ohne Laufband
Gehen ist eine unterschätzte Bewegungsform, denn es hilft tatsächlich, langfristig fit, aktiv und gesund zu bleiben. Indoor-Walking ist eine wirkungsvolle Alternative zum Gehen draußen, wenn die Witterungsverhältnisse die Bewegung an frischer Luft nicht zulassen. Gehen als Indoor-Workout kann mit und ohne Laufband in der Wohnung betrieben werden.
Damit das Indoor-Gehen tatsächlich effektiv ist, bedarf es einiger gezielter Tricks. Diese Methoden helfen auch, das Training abwechslungsreicher und intensiver zu gestalten, sodass es noch wirksamer wird. Übrigens können diese Methoden teilweise auch im Freien genutzt werden, um das Training zu variieren.
Nutzung von Resistance Bands an Armen und Beinen
Wer das Indoor-Walking intensivieren möchte, muss keine schweren Gewichte verwenden. Resistance Bands können um die Arme und Beine gelegt werden und führen zu mehr Muskelarbeit, vor allem in den Armen, den Oberschenkeln und dem Gesäß.
Die Bewegung wird dadurch formender und effektiver.
Der Energieverbrauch wird erhöht. Dieses Training eignet sich völlig ohne Laufband für drinnen und draußen. Es wird mit den Resistance Bands stabiler und kraftvoller.
Ausfallschritte mit Rotation
Es kommt nicht darauf an, möglichst viele Schritte zu gehen. Eine Kombination mit einfachen Kraftübungen macht das Training effektiver und sorgt für Abwechslung. Ausfallschritte lassen sich fließend in den Bewegungsablauf integrieren, was ohne Laufband drinnen und draußen möglich ist.
In die Ausfallschritte kann eine sanfte Drehung des Oberkörpers eingebracht werden, um die Beweglichkeit zu verbessern. Die Rumpfmuskulatur, die Beine und das Gesäß werden durch diese Kombination gleichzeitig gefordert. Gehen wird damit zum Ganzkörpertraining und fördert Stabilität, Koordination und Kraft. Die dynamische Bewegung treibt den Kalorienverbrauch leicht nach oben.
Rhythmus verändern mit dem Intervall-Gehen
Wer den Rhythmus beim Gehen immer wieder verändert, macht das Training effektiver. Kurze, kraftvolle Phasen wechseln beim Intervall-Gehen mit ruhigeren Abschnitten. Dieses Prinzip ist auch aus dem Kraft- oder Cardiotraining bekannt.
Zur Erwärmung werden zuerst fünf bis zehn Minuten locker gegangen. Anschließend wird das Tempo für 30 bis 60 Sekunden spürbar gesteigert, bevor wieder in einen entspannten Rhythmus übergegangen wird. Dieser Zyklus sollte über 20 bis 30 Minuten wiederholt werden.
Dieser Wechsel fördert die Ausdauer, steigert die Fettverbrennung und regt den Kreislauf an. Dieses Training kann mit und ohne Laufband, in der Wohnung und im Freien, absolviert werden. Ein ähnlicher Trainingseffekt wird auch mit dem zügigen Hinaufgehen auf der Treppe erzielt.
Gehen mit Gewichten
Wer das Gehen intensivieren möchte, kann eine leichte Gewichtsweste, kleine Hanteln oder Gewichte für Hand- und Fußgelenke nutzen. Eine Gewichtsweste ist für diejenigen geeignet, für die schnelle und intervallartige Einheiten keine Herausforderung mehr bieten.
Der Körper verbraucht bereits bei einem leichten Zusatzwiderstand mehr Kalorien und muss mehr arbeiten.
Begonnen wird mit leichten Gewichten. Die Gewichtsweste sollte ungefähr fünf bis zehn Prozent des eigenen Körpergewichts betragen. Langsam kann das Gewicht erhöht werden. Das Gehen mit Gewichten hat den Vorteil, dass die Muskulatur gestärkt wird. Die Knochendichte kann langfristig verbessert werden.
Gehen mit Steigungen
Um das Training weiter zu intensivieren, können Steigungen eingebaut werden. Auf dem Laufband lässt sich die Neigung präzise einstellen. Mit Steigungen werden mehr Muskelgruppen beansprucht und der Kreislauf angeregt. Dadurch werden mehr Kalorien verbraucht.
Das 12-3-30-Workout ist für das Laufband geeignet. Das Laufband wird auf eine Steigung von 12 Prozent eingestellt. Über 30 Minuten wird mit einer Geschwindigkeit von ungefähr 5 km/h gegangen. So können abhängig vom Fitnesslevel und vom Ausgangsgewicht ungefähr 250 bis 400 Kalorien verbraucht werden. Die Belastung für die Gelenke bleibt gering.