Herzgesundheit verbessern – Ernährung, Sport und Tipps

Noch vor Krebs sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache. Immer mehr Deutsche leiden an schwerwiegenden Herzproblemen, die nicht nur die Lebensqualität einschränken, sondern sogar lebensbedrohlich sein können. Wer früh genug etwas für seine Herzgesundheit unternimmt, grenzt die Risiken erheblich ein. Dieser Leitfaden gibt Tipps zur perfekten Herzgesundheit.

Was sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen verstehen wir alle Krankheiten, die vom Herz und seinen Blutgefäßen ausgehen. Ein gesundes Herz funktioniert als Pumpe, die Blut durch unseren Körper laufen lässt, was unsere Organe und Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Ohne das Herz wäre unser Organismus undenkbar. Es besteht aus vier Kammer – zwei Vorhöfen, den Atrien und zwei Hauptkammern, den Ventrikeln. Indem es sich abwechselnd entspannt und zusammenzieht, füllen sich die Kammern mit Blut, das durch die Arterien in den ganzen Körper gepumpt wird.

Bei Menschen mit Herzproblemen ist diese Funktion eingeschränkt. Das Herz schafft es nicht mehr, ausreichend zu pumpen und kann den Körper nicht mehr mit der nötigen Menge an Sauerstoff versorgen. Das ist als Herzinsuffizienz bekannt. Ebenso können sich die Blutgefäße verengen. Hier wird das benötigte Blut nicht mehr vollständig durch den Organismus gepumpt, was eine Störung des Herzmuskels zu Folge hat. Das kann so weit gehen, dass ein verengtes Gefäß durch ein Blutgerinnsel vollständig gestoppt wird – der Herzinfarkt. Wird nicht umgehend gehandelt, kann das schnell zum Tod führen.

Häufen sich im familiären Umkreis Herzerkrankungen, macht es Sinn vorzusorgen.

Aber auch der Lebensstil kann verantwortlich für schwere Krankheiten sein. Ungesunde Verhaltensweisen führen zu Problemen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. So führen ungesunde Gewohnheiten häufig zu Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht. Sie alle haben einen Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System und schwächen die Funktion dieses überlebenswichtigen Organes.

Der erste Schritt: Verzicht

Um seine Herzgesundheit zu verbessern, macht es Sinn, zunächst alle Gefahren auszumerzen. Zu den häufigsten Ursachen die Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen, gehören Dinge, von denen jeder eigentlich selbst weiß, dass sie schädlich sind. Rauchen bietet nicht nur erhebliches Lungenkrebsrisiko, sondern ist schätzungsweise an etwa 20 – 30 % aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverantwortlich. In Hinsicht auf die Herzgesundheit ist es ein wahrer Killer: Es erhöht den Blutdruck, fördert die Arterienverkalkung, schädigt die Blutgefäße und die Sauerstoffversorgung des Herzens. Wer zudem noch übergewichtig ist, erhöht die Gefahr auf einen Herzinfarkt und damit im schlimmsten Fall den plötzlichen Tod.

Doch auch Nichtraucher, die an Adipositas leiden, setzen sich einem enormen Risiko aus. Fett und Plagues lagern sich in den Arterien ab, die zu Verengungen führen und Durchblutungsstörungen fördern. Gleichzeitig wird der Blutdruck erhöht, was die Gefahr weiter steigen lässt. Bei Übergewicht muss das Herz deutlich mehr arbeiten – gepaart mit der Verengung der Blutgefäße und erhöhtem Blutdruck entsteht hier ein riskantes Spiel, das früh tödlich enden kann.

Der erste Weg in Richtung Herzgesundheit sollte es sein, diese Gefahren zu eliminieren. Bereits zwei Wochen nach der letzten Zigarette verbessert sich die Durchblutung – nach etwa einem Jahr Abstinenz besteht nur noch eine halb so große Gefahr für Herzerkrankungen. Bei konstanter Gewichtsabnahme reguliert sich das Herz ebenso innerhalb weniger Monate bis Jahre wieder auf seine gesunde Normalfunktion.

Der beste Sport für Herzgesundheit

Die beste Option Gewicht abzubauen, führt über den Sport. Doch auch gesunde Menschen verbessern ihre Herzgesundheit mit körperlicher Betätigung. Ideal sind Sportarten, die mit moderater Anstrengung über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden. Ausdauersport verbessert die Durchblutung und senkt die Risiken von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Es lässt Blutdruck und Cholesterinwerte senken, verbessert die Gefäßgesundheit, Sauerstoffversorgung und die Pumpleistung. Am besten eignet sich hierfür das allseits beliebte Joggen. An der frischen Luft senkt es zudem das Stressniveau, das ebenso Herzprobleme begünstigt. Weiter kommt man aus dem Haus und tut seinem ganzen Organismus etwas Gutes. Bei Problemen mit der Wirbelsäule oder Sprunggelenken wird jedoch Radfahren empfohlen. Es wirkt sich vergleichbar auf die Herzgesundheit aus und schont dabei die Gelenke. Wer selbst kein Rad besitzt, kann sich im Fitnessstudio auf das Gerät schwingen. Bestehen immer noch Probleme, eignen sich Schwimmen, Nordic-Walking oder auch Yoga.

Auch Kraftsport kann unterstützend für die Herzgesundheit wirken – wenn keine Vorerkrankungen bestehen.

Es verbessert den gesamten Stoffwechsel, die Blutdruckregulation und die Insulinsensitivität. Indem es die Gesamtmuskulatur stärkt, verbessert es die Durchblutung und entlastet den Herzmuskel. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport bei gesunder Ernährung.

Lebensmittel für bessere Herzgesundheit

Hierzu können neben der klassischen, ausgewogenen Ernährung auch spezielle Lebensmittel herangezogen werden, die die Herzgesundheit gezielt stärken. Grundsätzlich helfen ballaststoffreiche Lebensmittel übermäßiges Cholesterin abzubauen, was sich häufig als Plaques in den Gefäßen festsetzt. Hierfür eignen sich Artischocken, grüne Erbsen, Süßkartoffeln oder Brokkoli. Auch hochwertige Vollkornprodukte sind eine Option.

Wichtig ist es ebenfalls, auf die Art der Fette zu achten. Es gibt Fette, die dem Herz schaden und solche, die seine Gesundheit sogar unterstützen können. Rapsöl, Sonnenblumöl und Sojaöl besitzen wenig komplexe Strukturen und können ungesunde Transfette bilden. Verträglicher ist hier hochwertiges Olivenöl, das wenig bis gar nicht erhitzt werden sollte. Wichtig ist die Aufschrift „extra virgin“ – hier bleiben wichtige Antioxidantien im Öl erhalten.

Zwei Lebensmittel, die jeder griffbereit hat, sind Tomaten und Knoblauch. Durch spezielle Schwefelverbindung fördern sie die Gefäßelastizität und verbessern die Durchblutung. Sie senken den Blutdruck, verbessern die Blutfettwerte und schützen die Gefäßinnenwände. Zudem verhindern sie das Verklumpen von Blutartikeln und senken das Risiko von Herzinfarkten. Als Teil der mediterranen Küche tragen sie zur Gesundheit von Millionen von Menschen bei.