Knieprobleme sind eine der häufigsten Sportverletzungen unserer Zeit. Sie treten aus dem Nichts auf und erschweren Alltag und Sport. Doch mit gewissen Vorkehrungen und ein wenig Kalkül gehören sie schnell der Vergangenheit an. Wir zeigen, wie Knieschmerzen entstehen und wie wir am besten gegen sie vorgehen.
Wie entstehen Knieschmerzen? – Arten von Knieverletzungen
Bevor wir uns ansehen, wie man Knieschmerzen am ehesten wieder loswird, müssen wir der Sache genauer auf den Grund gehen. Grundsätzlich können die Schmerzen verschiedene Ursachen haben. Wer nach längerem Laufen plötzlich einen stechenden Schmerz im Kniebereich spürt, kann dem sogenannten Läuferknie zum Opfer gefallen sein. Der Schmerz liegt seitlich und verhindert Laufen oder weitere sportliche Betätigung. Im Fachjargon spricht man vom Ilio-tibialen Bandsyndrom, einem Schmerzsyndrom, das durch übermäßige, ungewohnte Belastung entstanden ist. Glücklicherweise vergehen die meisten Fälle nach einigen Tagen.
Wer nach einem Sturz, einer plötzlichen Bewegung oder einer Prellung einen plötzlichen Schmerz verspürt sollte vorsichtig sein.
Hier könnte es sich um einen Riss handeln. Gerissen ist jedoch nicht das Knie, sondern ein Band, Meniskus oder Knorpel. Häufig ist auch eine Kombination aus mehreren Faktoren der Fall. Sicherlich wird einen der Schmerz jedoch zum Arzt zwingen, der die genaue Diagnose stellen kann.
Entsteht der Schmerz hingegen vor allem beim Beugen, kann eine Schleimbeutelentzündung vorliegen. Beutel gibt es zu Genüge im Knie. Meist sind vor allem die ober- oder unterhalb der Kniescheibe liegenden Areale betroffen. Kommt es zu einer Schleimbeutelentzündung, schwellt das Knie an und Treppensteigen wird zur wahren Höllenqual.
Was mache ich gegen Knieschmerzen?
Bei jeder Art von Knieschmerzen, die nicht nach ein paar Tagen verschwindet, ist es wichtig einen Arzt aufzusuchen. Unterschiedliche Verletzungen fordern verschiedene Herangehensweisen. In jedem Fall tut es gut, das Knie stillzuhalten und so wenig wie möglich zu belasten. Viele empfinden es als angenehm, die Knie hochzulegen und zu kühlen.
Vor allem bei Prellungen, Stauchungen und Zerrungen hilft das Kühlpack am meisten. Am besten eignen sich 15 – 20 Minuten Kühlung etwa viermal am Tag. Dazwischen sollten genügend Pausen liegen. Werden die Schmerzen leichter, kann man das Knie nach und nach wieder an die Belastung gewöhnen.
Knieschmerzen vorbeugen – Übungen
Hat man sich von einer Knieverletzung erholt, denkt man sich häufig nur noch eins: Das möchte ich nicht noch einmal durchmachen. Wie so oft führt der Weg auch hier über hartnäckiges Training. Denn durch den modernen Lebensstil ist unser meist sitzender Körper nicht auf die Belastung im Training vorbereitet. Wer während des Alltags ein paarmal aufsteht und sich für ein einige Augenblicke bewegt, tut seinen Knien etwas unfassbar Gutes und beugt große Verletzungen vor.
Effektive Kniestärkung: Die Kniebeugen
Eine effektive Übung sind die sogenannten Kniebeugen. Hierbei stehen die Füße etwa schulterbreit am Boden und dürfen leicht nach außen gerichtet sein.
Nun beugt man sich aus dem Stand langsam nach unten und versucht den Oberkörper gerade zu lassen.
Hüfte und Gesäß wandern dabei nach hinten. Hier merkt man, wie sehr das Gewicht jetzt von Knien und Oberschenkel getragen wird. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann die Arme nach vorne strecken.
Das Schritt-Beugen: Dehnung der Beinrückenseite
Sollte das noch zu schwer sein und die Knie zu intensiv belasten, gibt es schonendere Möglichkeiten, die kaum Kraft kosten. Eine von ihnen ist die Dehnung der Beinrückenseite.
Hierbei steht man ähnlich wie bei einer Momentaufnahme des normalen Ganges, wobei der rechte Fuß hinten fest den Boden berührt und leicht angewinkelt ist. Der linke Fuß holt gerade aus und berührt mit der Ferse den Boden, das Bein bleibt durchgestreckt. Zur Stabilisation kann man beide Hände in die Hüften liegen. Diese Position wird nun gehalten. Im Anschluss beugt man den Oberkörper langsam nach unten, wobei man mit den Händen das durchgestreckte Bein umklammert. So spürt man eine Spannung an der Rückseite des Beines, die unfassbar entlastend ist und sogenannte Zugspannungen löst.
Gesundheit im Sitzen: Sitzende Kniebeugen
Auch im Sitzen lässt es sich an der Kniegesundheit arbeiten. Hierfür eignet sich nichts besser als die sitzende Kniebeuge. Anders als ihr stehender großer Bruder ist sie kaum anspruchsvoll und kann auch während der Arbeit Knieschmerzen vorbeugen. Hierfür sitzt man aufrecht auf einem Stuhl und positioniert beide Beine parallel zueinander etwa hüftbreit am Boden. Die Hände werden auf den Oberschenkeln abgesetzt. Nun streckt man den linken Fuß nach oben und hält ihn für einige Sekunden in die Luft. Währenddessen sollte man ein minimales Ziehen in den Knien spüren. Im Anschluss wird die Seite gewechselt und das Ganze beliebig oft wiederholt.
Tipps zur Vermeidung von Knieschmerzen beim Sport
Doch auch während des Sports gibt es einige Tipps, die zur Vermeidung von Knieschmerzen beitragen können. Das fängt bei den richtigen Schuhen an. Diese sollten gut sitzen, Bewegung ermöglichen und Beine und Füße unterstützen.
Häufig ist Übergewicht ein unentdeckter Quell von Knieproblemen.
Besonders wer Haltungsprobleme und Schwächen hat, belastet seine Knie durch Übergewicht zusätzlich. Auch eine schlichtweg zu hohe Belastung kann der Grund von Knieproblemen sein. Besser langsam an die Belastung herantasten als vollends seine Ressourcen auszulasten. Vor allem im Bodybuilding ist hier hinsichtlich der Gewichte Vorsicht geboten. Wer bereits Probleme mit den Knien hat, kann in schonenden Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquagymnastik eine bessere Alternative finden.
Fazit
Knieprobleme sind lästig. Sie treten plötzlich auf und können Alltag und Training lahmlegen. Mit dem richtigen Training und einigen Vorsichtsmaßnahmen lassen sich die meisten Risiken jedoch einschränken.