Kaum eine Körpergruppe steht so sehr für Erfolg und Selbstbeherrschung, wie das Sixpack. Die harte Bauchmuskulatur ist optisch ansprechend und symbolisiert Kontrolle, Fitness und Gesundheit. Nicht ohne Grund gehört sie zum Traumkörper vieler Menschen dazu.
Doch nur ein geringer Teil schafft es wirklich. Was ist wichtig, um ein Sixpack aufzubauen, und wie trainiert man es am besten?
Die Anatomie des Sixpacks
Um zu verstehen, wie man sich das Sixpack antrainieren kann, müssen wir uns zunächst klarzumachen, wie unser Körper aufgebaut ist. Anatomisch gesehen hat bereits jeder bei Geburt ein Sixpack. Dabei verlaufen die Muskeln des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdomis) wie ein Sechserpack über die wichtigsten Organe unseres Bauches. Bei den meisten Menschen liegt über diesen Muskeln jedoch eine dicke Fettschicht. Diese verhindert, dass wir das Sixpack zu sehen bekommen. Ein Körperfettanteil von 12 % bei Männern und 22 % bei Frauen reicht bereits aus, um die Muskeln zu verstecken. Je nach Alter variiert der durchschnittliche Körperfettanteil. Bei Männern zwischen 20 und 39 Jahren liegt er im Rahmen von 8 und 19 %. Frauen haben es im gleichen Alter mit Werten zwischen 21 und 32 % deutlich schwerer, ein sichtbares Sixpack zu bekommen. Mit erhöhtem Alter steigt der Körperfettanteil regulär um ein paar Prozentpunkte.
Der erste Schritt zum Waschbrettbauch verläuft also meist über den Abbau von Körperfett.
Wer sich optisch ansprechende Bauchmuskeln wünscht, wird am Training nicht vorbeikommen. Durch gezieltes Krafttraining wird der Bauchmuskel beansprucht. Darauf folgt die Regeneration. Hier wird durch die Proteinsynthese Muskelaufbau angeregt: Der Bauchmuskel wird größer und stärker. Liegt der passende Körperfettanteil vor, wird das Sixpack sichtbar.
Wichtiges vor dem Training
Doch wie trainiert man die Bauchmuskeln nun am effizientesten? Grundsätzlich kommen die besten Übungen für den Bauch ganz ohne Geräte aus. Das macht das Sixpack für jeden möglich, auch wenn man kein Mitglied in einem Fitnessstudio ist. Wer bereits im Kraftsport tätig ist, fügt die verschiedenen Übungen an ein Ganzkörpertraining an oder integriert sie einen Split-Trainingsplan.
Wichtig ist jedoch, dass man nie nur Bauchmuskeln trainieren sollte. Rücken und Bauch gleichen sich gegenseitig aus. Wird eine Muskelgruppe deutlich intensiver trainiert, kann eine ungerade und ungesunde Haltung die Folge sein. Für das sichtbare Sixpack sind die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln zuständig.
Obere Bauchmuskeln
Ein beliebtes Training für die obere Bauchmuskulatur sind die Crunches. Während man auf dem Rücken liegt, werden die Beine angewinkelt, wobei die Fußsohlen den Boden berühren. Mit angewinkelten Ellenbogen tasten die Fingerspitzen leicht an die Schläfen. Nun werden oberer Rücken und Schultern angehoben und ruckartig leicht nach oben bewegt. Der untere Teil des Rückens bleibt dabei am Boden. So werden die Bauchmuskeln angespannt und ausgiebig belastet.
Ein Dauerrenner des Bauchtrainings ist der Sit-Up. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Crunch: Lage auf dem Rücken am Boden, angewinkelte Beine und Arme, die Fingerspitzen berühren die Schläfen. Zur Ausführung richtet man den gesamten Oberkörper auf und begibt sich in die Nähe der Knie. Auf das anschließende Fallenlassen folgen ausreichende Wiederholungen.
Untere Bauchmuskeln
Auch der untere Bauchmuskel muss trainiert werden. Hierbei werden meist die Beine miteinbezogen. Bei den Reverse Crunches liegt man auf dem Rücken und stabilisiert sich zusätzlich mit den Handflächen am Boden. In der Ausgangsposition sind die Beine nach vorne ausgestreckt und schweben leicht über der Matte. Zur Ausführung werden sie angewinkelt und langsam mit den Knien zur Brust geführt. In einer schwunghaften Bewegung werden sie nach oben gerichtet und senkrecht ausgestreckt. Dabei entsteht eine enorme Spannung auf den unteren Bauchmuskel, die diesen später zum Aufbau anregt.
Eine weitere beliebte Übung ist das Überkreuzen der Beine im V-Sitz.
Hierbei sitzt man auf dem Boden und lehnt sich in einem etwa 30° Winkel leicht nach hinten. Die am Boden liegenden Ellen stabilisieren die Haltung gemeinsam mit den Handflächen. Zudem werden die Beine ausgestreckt und etwas über dem Boden gehalten. Nun überkreuzt man die Beine abwechselnd und merkt, wie sehr eine Bauchübung doch ziehen kann.
Seitliche Bauchmuskeln
Genauso entscheidend sind die seitlichen Bauchmuskeln. Sowohl Unterarmstütz als auch Übungen mit dem Medizinball sind eine effiziente Möglichkeit, die Muskeln zu trainieren. Bei ersterem begeben sich Sportler in die seitliche Plank-Position. Die Füße liegen aufeinander, wobei eine Fußseite den Boden berührt. Beine und Rumpf bilden dabei eine gerade Linie, die etwa 20° zum Untergrund steht. Der Unterarm stabilisiert und drückt den Oberkörper seitlich nach oben. Nun wird das obere Bein in die Luft gezogen, wobei sich eine intensive Spannung in den seitlichen Bauchmuskeln bemerkbar macht. Nach einigen Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Eine weitere fordernde Trainingseinheit mit dem Medizinball ist der sogenannte Russian Twist. Das Gesäß sitzt auf der Matte, wobei man sich leicht zurücklehnt. Die Füße werden mit angewinkelten Knien leicht in die Luft gehoben. Dann kommt der Medizinball zum Einsatz. Dieser wird von der einen Körperseite aus angehoben, über den Bauch transportiert und auf der anderen Seit wieder angesetzt. Das ganze Spiel wiederholt man und merkt, wie anspruchsvoll die seitlichen Bauchmuskeln, aber auch die gesamte Körperspannung trainiert wird. Je nach Fitnessniveau macht es Sinn, die Übungen mit 8 – 15 Wiederholungen á 3 – 4 Sätzen u trainieren und alle Bauchübungen an einem Tag gemeinsam anzuwenden.
Fazit
Das Sixpack ist ein Ziel vieler Menschen. Mit dem richtigen Körperfettanteil und ausdauerndem Training ist es für jeden gesunden Sportler zu schaffen. Wer kontinuierlich untere, obere und seitliche Bauchmuskeln trainiert, kann sich früher oder später über den Traumkörper freuen.