Radfahren ist ein hervorragender Ausdauersport für die Fitness, aber auch, um Kalorien zu verbrennen. Es eignet sich auch für Menschen mit Gelenkproblemen, da die Stoßbelastung nur gering ist. Damit der gewünschte Effekt tatsächlich eintritt, kommt es auf Regelmäßigkeit an.
Mit Radfahren fit bleiben
Wer fit werden möchte, kann verschiedene Ausdauersportarten ausüben, zu denen Radfahren gehört. Radfahren ist auch gut geeignet, um fit zu bleiben. Die Ausdauer wird trainiert. Radfahren ist gelenkschonend und spricht die meisten großen Muskelgruppen an.
Ein entscheidender Vorteil besteht darin, dass die Intensität gut dosierbar ist, abhängig vom persönlichen Fitnesslevel und von der Kondition.
Wer seine Kondition verbessert hat, kann die Intensität beim Training steigern.
Der individuelle Gesundheits- und Trainingszustand bestimmt, wie oft, wie lange und wie intensiv jeder trainieren sollte.
Empfohlene Häufigkeit und Intensität für Einsteiger
Wer bisher kaum Sport getrieben hat oder aufgrund einer Krankheit oder Verletzung über längere Zeit pausieren musste, muss erst wieder fit werden. Eine Bestandsaufnahme mit dem Fahrrad informiert über den aktuellen Fitnesszustand. Dabei kommt es darauf an, auf das Tempo und auf die Durchhaltedauer zu achten.
Wer unter Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Gelenkproblemen leidet oder über längere Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte einen Arzt konsultieren. Er kann feststellen, wie lange und wie intensiv das Training sein sollte. Er informiert auch darüber, was beim Einstieg zu beachten ist.
Nach der Bestandsaufnahme kann das Training langsam starten. Die Touren sollten in ebenem Gebiet erfolgen. Steigungen stellen schon eine größere Herausforderung dar und sollten vermieden werden. Es genügt, dreimal wöchentlich mit jeweils 20 bis 30 Minuten zu trainieren.
Die Intensität ist richtig, wenn der Radfahrer noch genügend Luft hat, um sich zu unterhalten. Eine nützliche Hilfe ist ein Pulsmesser. Eine Herzfrequenz von 120 bis 130 Schlägen pro Minute ist erstrebenswert.
Die Belastungsherzfrequenz ist individuell unterschiedlich und hängt vom Trainingszustand, vom Alter und weiteren Faktoren ab. Beim Fahren in der Ebene und bei Windstille ist eine Geschwindigkeit von 18 bis 20 Kilometern pro Stunde zu empfehlen.
Nützliche Gewohnheiten für den Fitnessaufbau
Für die Fitness sollte ein solides Fundament gelegt werden. Eine Geschwindigkeit von 18 bis 20 Kilometern pro Stunde ist die Basis und wird daher als Grundlagenbereich bezeichnet. Beim Einstieg kommt es auf Kontinuität an. Sie kann erzielt werden, wenn konsequent dreimal in der Woche trainiert wird. Dauert eine Trainingseinheit nur 15 anstatt 20 Minuten, ist das besser als gar kein Training.
Der Körper gelangt damit in einen festen Rhythmus. So wird das Radfahren bei jedem Mal leichter. Die Intensität kann gesteigert werden. Es kommt auf Geduld an, um das Training zur Gewohnheit zu machen und in den Alltag zu integrieren. Das kann bis zu drei Monate dauern. Wichtig ist, nicht nachzulassen.
Eine solide Grundfitness ist aufgebaut, wenn es gelingt, drei- bis viermal wöchentlich jeweils 30 bis 40 Minuten zu trainieren.
So ist auch das Bewegungsziel von mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche erreicht, das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen wird. Abhängig von den persönlichen Zielen kann das Training noch gesteigert werden.
Kombination von Radfahren und Krafttraining
Radfahren ist als Ausdauertraining hervorragend. Für eine bessere Fitness und Gesundheit sollte jedoch auch die Kraft trainiert werden, damit die Muskelmasse erhalten bleibt. Im Alter wird Muskelmasse abgebaut, was zu Rückenschmerzen und Schmerzen in anderen Körperteilen führen kann. Die Gewichtszunahme wird mit dem Muskelabbau gefördert.
Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, eignet sich Krafttraining. Es kann mit Radfahren kombiniert werden. So wird die Leistung auf dem Fahrrad fast von selbst verbessert. Sinnvoll ist Krafttraining zwei bis dreimal wöchentlich über jeweils 10 bis 15 Minuten.
Krafttraining erfordert nicht immer den Gang ins Fitnessstudio oder bestimmte Trainingsgeräte. Auch verschiedene Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze verbessern die Kraft und helfen beim Muskelaufbau.