Yoga – das ist mittlerweile kein Trend mehr, sondern fester Bestandteil im Leben vieler Menschen. Im Jahr 2025 praktizieren ein Viertel der Deutschen den indischen Ganzkörpersport – ein Drittel aller anderen kann sich vorstellen, bald damit anzufangen. Doch im Internet kursieren allerlei Auffassungen und Meinungen, sodass man als Anfänger schnell den Überblick verliert. Wir schaffen Licht im Dunkeln und zeigen die wichtigsten Übungen, die man als Neuling können sollte.
Warum Yoga?
Yoga entstand vor etwa 3.500 Jahren und ist somit älter als die Grundlagen unserer westlichen Medizin. Ziel der Philosophie ist es Körper und Geist in Einklang zu bringen – jeder der schon einmal ein paar Übungen ausprobiert hat, weiß, dass das funktioniert.
Bei den verschiedenen Positionen nimmt man Haltungen ein, die Muskeln, Bänder und Faszien dehnen.
Dabei entlastet man Gelenke, fördert die körpereigenen Gelenkschmieren und die Beweglichkeit. Das macht Yoga zu einer Top-Ergänzung für Sportler aller Art – der Körper wird belastungsfähiger, schmerzfreier und mobiler. Sogar die Muskelkraft lässt sich bei einigen Übungen steigern. Das macht den Sport auf für Personen interessant, die nicht unbedingt Hochleistung erbringen möchten, sondern einfach nur einen Körper haben wollen, der funktioniert.
Berghaltung – Tadasana
Die erste Übung, die jeder kennen sollte, ist der Tadasana. Die klassische Stehhaltung sorgt für Stabilität, eine aufrechte Haltung und den nötigen Fokus vor anderen Übungen. Beide Füße stehen etwa hüftbreit am Boden, wobei die äußeren Fußkanten in geraden Linien nach vorne verlaufen. Es kann sein, dass sich das besonders für die Knie anfangs ungewohnt und ein wenig X-förmig anfühlt – das ist jedoch völlig in Ordnung. Vor Beginn werden die Zehen kurz angehoben, um Fußgewölbe und Beinmuskulatur zu aktivieren und in die richtige Position zu bringen.
Auf der Rückseite des Körpers wird sich auf das Steißbein fokussiert – dieses lässt man sinken und zum Boden fallen. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen, was das Becken zum Aufrichten bewegt. Der Scheitel streckt sich nun in Richtung Himmel und die Schultern werden gesenkt – nun hat man die perfekte Haltung. Die Arme werden senkrecht entlang des Körpers gestreckt und etwa 30 bis 60 Sekunden lang gehalten.
Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana
Die nächste Übung dehnt so gut wie den ganzen Körper, besonders aber die Beininnenseiten und den Rücken. Dabei stärkt sie Arm-, Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur und sorgt für Mobilität rund um die Wirbelsäule. Zur Ausgangsposition begibt man sich in den Vierfüßlerstand. Die Hände werden Schulterbreit positioniert und greifen gewissermaßen in den Boden hinein – die Finger bleiben dabei gespreizt. Etwa unter der Hüfte stehen zunächst die Knie, wobei die Zehen den Boden berühren. Beim Ausatmen wird das Becken nach hinten gezogen, was zum Abheben der Knie führt – die Optimal-Haltung ist nun ein umgedrehtes V. Viel wichtiger jedoch ist, dass der Rücken gerade bleibt. Ist das nicht anders möglich, können die Beine ein wenig angewinkelt bleiben.
Krieger II-Haltung – Virabhadrasana II
Eine Übung, die viel Körperspannung voraussetzt und die Beinmuskulatur intensiv trainiert, ist die zweite Kriegerhaltung. Dazu wird das Becken mobilisiert, was für Kampfsportler, aber auch im Tanz entscheidend ist. Die Ausgangsposition ist so etwas, wie ein erweiterter Ausfallschritt. Während der linke Fuß mit angewinkeltem Bein gerade nach vorne zeigt, steht der rechte waagrecht, mit ausgestrecktem Bein hinten. Der Blick zeigt nach vorne, genauso wie die ausgestreckten Arme, die mit flacher Handfläche parallel zum Boden verlaufen. Dafür ist eine Drehung des Beckens notwendig, die sich auch in den seitlichen Bauchmuskeln bemerkbar macht.
Diese anspruchsvolle Position wird nun für circa 30 bis 60 Sekunden gehalten.
Die stehende Vorbeuge – Uttanasana
Unsere nächste Übung ist ideal für den unteren Rücken und stärkt dabei Bein- und Gesäßmuskulatur. Beide Beine stehen wie bei der Berghaltung gerade auf dem Boden. Nachdem die Füße durch ein Anziehen der Zehen aktiviert werden, versucht man mit durchgestreckten Knien mit den flachen Händen den Boden zu berühren. Danach umschließt man in der nach unten gebeugten Position mit den Armen die Unterschenkel. Umso stärker man seine Beine umarmt, umso intensiver wird die Spannung am unteren Rücken.
Dabei sollte man ebenso eine Beanspruchung der hinteren Beinmuskulatur spüren.
Die Position versucht man für 30 bis 60 Sekunden zu halten, wobei das Allerwichtigste die ausgestreckten Knie sind.
Die Heuschrecke – Salabhasana
Deutlich fordernder, als sie aussieht, ist die Heuschrecke. Die Shalabasana stärkt die Muskulatur rund um die Wirbelsäule, die Bauchmuskeln und sorgt für eine Körperspannung, auf die wir stolz sein können. Zur Ausgangsposition begeben wir uns in Bauchlage auf die Matte. Das Kinn und der Fußrücken berühren den Boden. Die Arme verlaufen entlang des Körpers und sind ausgestreckt. Nun werden sie unter dem Körper auf den Oberschenkeln angelegt. Anschließend hebt man die Beine, sowie das Kinn nach oben und hält die Spannung. Das Ganze wird je nach körperlicher Fitness 10 bis 60 Sekunden gehalten.
Fazit
Yoga ist eine effektive Methode unseren ganzen Körper zu trainieren. In den anspruchsvollen Positionen finden wir neben Gleichgewicht und Ruhe auch die Möglichkeit, je nach eigenem Fitnessniveau ganz ohne Gewicht Muskeln aufzubauen. Daneben stärkt es die Gelenke und verbessert die Beweglichkeit, was sich in allen anderen Sportarten beweist.