Die veränderte Arbeitswelt, individuelle Vorlieben, aber auch der Wunsch nach mehr Selbstoptimierung und Flexibilität führen zu einem veränderten Essverhalten. Der Trend geht weg von drei festen Mahlzeiten am Tag, hin zum Snacking, das insbesondere in großen Städten verbreitet ist.
Studie zum veränderten Ernährungsverhalten
Der Studienband der Heinz Lohmann Stiftung „Essen in Deutschland: Prognosen, Wirklichkeit und Zukunft“, der 2025 erschien, entstand auf der Grundlage einer Analyse der Universität Göttingen und des Marktforschungsinstituts Rheingold Salon. Er informiert über das veränderte Essverhalten.
Von den Befragten gaben 81 Prozent an, dass sie mindestens eine Mahlzeit am Tag mit dem Partner oder der Familie gemeinsam einnehmen.
Das vielfältige Lebensmittelangebot, flexible Arbeitszeiten und Singlehaushalte führen dazu, dass feste Essenszeiten immer mehr an Bedeutung verlieren.
Das spontane Snacking und individuelle Rhythmen verbreiten sich immer weiter.
Die Diversifizierung und die Individualisierung sind laut Studie die Hauptgründe für diese Entwicklung. Viele Menschen wollen sich selbst optimieren und verfolgen daher bestimmte Ernährungsformen, darunter Veganismus, High-Protein oder Low Carb. Die Auswahl und das Angebot an Lebensmitteln waren noch nie so groß wie heute.
Expertenmeinungen zum Snacken
Wissenschaftlich gesicherte Aussagen zum Zusammenhang zwischen Körpergewichtsregulation und Mahlzeitenfrequenz bei gesunden Erwachsenen liegen nicht vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht diesbezüglich keine Empfehlung aus.
Eine Empfehlung für die optimale Anzahl an Mahlzeiten kann laut Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aufgrund der bisherigen Studien nicht gegeben werden. Allerdings könnte sich eine personalisierte Ernährung, angepasst an den individuellen Chronotyp, positiv auf die langfristige Gesundheit auswirken. Sie könnte auch ernährungsbedingten Krankheiten entgegenwirken.
Wie viele Mahlzeiten ein Mensch zu sich nehmen sollte, hängt laut Silke Restemeyer von der Chronobiologie, der inneren Uhr, ab. Der Biorhythmus, die individuellen Voraussetzungen und die persönlichen Bedürfnisse bestimmen, wie viele Mahlzeiten jeder einnehmen sollte.
Mehr Mahlzeiten am Tag sorgen dafür, dass das Hungergefühl abnimmt und weniger Heißhungerattacken auftreten. Allerdings besteht dadurch auch die Gefahr einer Überernährung.
Nach Meinung der Harvard Medical School können mehr als drei Mahlzeiten am Tag Heißhunger und Völlegefühl reduzieren. Sie weist jedoch ebenfalls auf die Gefahr des Überessens hin. Kann der Hunger nicht durch kleine Snacks gestillt werden, wird am Abend mehr gegessen.
Bedeutung von Qualität und Zeitpunkt
Im Jahr 2023 wurde in der britischen ZOE PREDICT-Studie das Snackverhalten von 854 Personen und die Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System untersucht. Die aufgenommene Kalorienmenge und die Häufigkeit der Snacks wirken sich laut dieser Studie nur wenig auf die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Solche Risikofaktoren sind BMI, Gewicht, Blutfett- und Blutzuckerwerte sowie viszerales Fett.
Die Qualität und der Zeitpunkt der Snacks sind laut Studie entscheidend. Hochverarbeitete Snacks führten bei den Studienteilnehmern zu schlechteren Werten. Besser sind unverarbeitete Snacks wie Obst, Käse oder Nüsse.
Teilnehmer, die unverarbeitete Snacks zu sich nahmen, hatten niedrigere Blutzuckerwerte, weniger Bauchfett und ein geringeres Gewicht.
Teilnehmer, die am Vormittag Snacks zu sich nahmen, achteten eher auf gesunde Snacks. Sie nahmen weniger Kalorien zu sich als die Teilnehmer, die Snacks zu anderen Tageszeiten aßen. Werden die Snacks nach 21:00 Uhr eingenommen, führt das eher zu schlechten Werten.
Auswirkungen von Snacking auf Gehirn und Leber
Laut einer Studie von 2025 kann sich übermäßiges Snacking negativ auf Gehirn und Leber auswirken. Forschende des Universitätsklinikums Tübingen, von Helmholtz Munich und des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung (DZD) untersuchten 29 junge, normalgewichtige Männer. 18 von ihnen konsumierten über einen Zeitraum von fünf Tagen täglich zusätzlich zu ihrer gewohnten Ernährung 1.500 Kilokalorien in Form von hochverarbeiteten, kalorienreichen Snacks wie Schokoriegeln und Chips; eine Kontrollgruppe von 11 Männern setzte ihre normale Ernährung fort.
Veränderungen zeigten sich bereits nach kurzer Zeit. Von durchschnittlich 1,6 Prozent erhöhte sich der Fettgehalt in der Leber auf 2,5 Prozent. Anzeichen einer Insulinresistenz machten sich im Gehirn bemerkbar. Bei der Regulierung von Hunger und Sättigung spielt Insulin eine wichtige Rolle. Es signalisiert dem Gehirn, wann genug ist.
Dieser Mechanismus funktioniert bei einer Insulinresistenz nicht mehr richtig. Die Betroffenen fühlen sich nicht satt, trotzdem sie mehr essen. Snacking kann also das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen erhöhen.
Allgemeine Aussagen sind anhand der Studie nicht möglich, da es nur eine kleine Stichprobe war. Die gesundheitlichen Folgen von Snacking sind gegenwärtig noch nicht abschließend geklärt. Positiv kann sich eine individuelle Ernährung entsprechend dem Biorhythmus auf die Gesundheit auswirken.
Nur bei Hunger essen
Snacks sind nicht mehr nur Zwischenmahlzeiten, sondern sie werden immer häufiger als kleine Hauptmahlzeiten konsumiert. Früher waren Snacks häufig Chips, Kekse oder Schokoriegel und wurden zwischen den traditionellen Mahlzeiten verzehrt. Die moderne Esskultur geht hin zu ausgewogenen, vollwertigen und gesunden kleinen Mahlzeiten.
Der Magen kann durch fettes, salziges oder üppiges Essen belastet werden. Anders sieht es bei gesunden Snacks wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten aus. Sie können Müdigkeit und Unkonzentriertheit vorbeugen, wenn sie während der Arbeit verzehrt werden.
Der Verzehr von Snacks nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und ist gut in den Arbeitsalltag integrierbar. Nicht immer ist genug Zeit für eine größere Mahlzeit.
Allerdings besteht beim Snacking während der Arbeit die Gefahr, dass Menschen in den sich gerade ergebenden Pausen essen müssen, da sie Sorge haben, dass sie später keine Zeit dafür haben. Sie essen daher, wenn sie noch gar keinen Hunger haben, und verlernen, auf das Hungergefühl zu achten. Hunger wird mit Appetit verwechselt. Sinnvoll ist, die Signale des Körpers zu beachten und zu essen, wenn Hunger verspürt wird. Die kleinen, über den Tag verteilten Mahlzeiten können auch dazu führen, dass täglich mehr Kalorien als tatsächlich benötigt aufgenommen werden.
Längere Pause für die Verdauung
Die Verdauung profitiert von einer längeren Pause. Für einige Menschen kann Intervallfasten effektiv sein und die Gesundheit fördern. Der Darm wird dadurch entlastet und muss nicht ständig arbeiten.
Strenges Intervallfasten ist jedoch nicht nötig. Entscheidend sind die Abstände zwischen den Mahlzeiten, vor allem die Zeitspanne zwischen Abendessen und Frühstück. Sinnvoll kann eine frühe Abendmahlzeit sein.