Fast ein Drittel der Deutschen geht jährlich wegen Rückenbeschwerden zum Arzt. Das kann nicht normal sein, und muss nicht so bleiben. Unsere Rückenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskel des Körpers und stabilisiert den gesamten Organismus. Ist sie schwach ausgeprägt kommt es zu Beschwerden. Doch die Muskelstärkung gelingt einfach – ob durch verschiedene Sportarten, im Fitnessstudio oder ganz einfach zuhause. Wir haben die besten Methoden für einen stärkeren Rücken unter die Lupe genommen.
Der Aufbau der Rückenmuskulatur
Bevor wir uns fragen, wie wir anfangen, ist es wichtig zu wissen, was wir da überhaupt trainieren. Die Wirbelsäule ist das Stützgericht unseres Körpers. Rechts und links von ihr liegen zwei Muskelstränge, die vom Becken bis zum Kopf verlaufen. Sie sind für die Stabilisierung unseres Körpers zuständig. Werden sie unterbeansprucht, kommt es zu Rückenproblemen. Das kann zum Beispiel an einem sitzenden oder wenig aktiven Lebensstil liegen. Diese Muskulatur unterteilt sich in zwei Ebenen, die tieferliegende und die oberflächlich gelegene Rückenmuskulatur.
Die oberflächliche, auch sekundäre Rückenmuskulatur genannt, liegt am oberen Bereich des Rückens und verbindet Arme, Schulter und Nacken mit dem Rumpf. Sie kann optisch ansprechend trainiert werden, ist für die meisten Arten von Rückenschmerzen jedoch unerheblich.
Wenn wir gegen Rückenschmerzen vorgehen oder sie vorbeugen wollen, müssen wir uns den unteren Bereich der Rückenmuskulatur anschauen.
Die Wirbelsäule verläuft nicht etwa wie häufig angenommen durch die Mitte unseres Körpers. Vielmehr ist sie im hinteren Drittel unseres Rumpfes angesiedelt. Das sorgt dafür, dass der Körperschwerpunkt deutlich weiter vorne liegt. Dieses Ungleichgewicht wird täglich von der Wirbelsäule ausgeglichen. Zur Unterstützung stehen ihr Gelenke und Muskeln zur Verfügung. Letztere können wir bewusst durch gezieltes Training stärken.
Was dabei nicht vergessen werden darf, ist ein Ausgleich. Gegenüber der Rückenmuskulatur liegen die Bauchmuskeln. Sie sind der Gegenspieler des Rückens und sollten ebenso gefördert werden. Bei einer Unterentwicklung kann es zu Rückenproblemen, wie beispielsweise dem Hohlkreuz, kommen. Die Bauchmuskeln stabilisieren und entlasten Rückenmuskulatur und Wirbelsäule zusätzlich und sind ein oft unterschätzter Spieler im Kampf gegen Rückenschmerzen.
Rückenstärkende Sportarten
Doch wie trainiert die Rückenmuskulatur nun am besten? Ein Allrounder im Rumpfbereich ist das Schwimmen. Beim Gleiten durch das Wasser bleibt die Belastung für die gefährdeten Stellen an der Wirbelsäule gering, wobei gleichzeitig nach und nach Muskulatur aufgebaut wird. Dazu zählen neben unterer und oberer Rückenmuskulatur auch die Bauchmuskeln.
Ebenso im Nassen und vor allem für einen sensiblen Rücken geeignet ist die Wassergymnastik. Die verminderte Schwerkraft hält die Belastung für sensible Gelenke gering, vergrößert jedoch spielerisch den Bewegungsradius. So wird der ganze Rumpf risikoarm gestärkt und Rückenprobleme abgebaut.
Für etwas belastbarere Rücken bietet sich das Radfahren an. Der Ausdauersport im Freien oder auf dem Standgerät kommt ohne abrupte Bewegungen und Stöße wie beim Joggen aus. Dabei stärkt der Sport die untere Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln, stabilisiert die Wirbelsäule und deren kleine Stützpartikel. Verspannungen werden gelöst und auch länger andauernde Rückenschmerzen gehören der Vergangenheit an.
Auch Yoga kann wahre Wunder wirken. Der indische Ganzkörpersport beansprucht je nach Übung einzelne Muskelgruppen besonders stark und kann zur risikoarmen Stärkung der Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln führen. Gleichzeitig lösen sich Verspannungen in den einzelnen Positionen und die Wirbelsäule wird entlastet.
Rückenübungen im Fitnessstudio
Mitglieder in Fitnessstudios können verschiedene Geräte für die Stärkung der Rückenmuskulatur verwenden. Wichtig ist immer, dass sich die Übungen richtig anfühlen und beim Training keine Schmerzen verursachen. Eine gewisse Grundmuskulatur ist vorauszusetzen, bevor man an Geräten trainiert.
Im Zweifelsfall sollte Absprache mit einem Mitarbeiter oder Orthopäden gehalten werden.
Eine klassische Übung ist das Rückenstrecken. Hierbei begibt man sich am Rückenstreckgerät in die Diagonale. Nun beugt man seinen Oberkörper nach unten, und geht im Anschluss wieder in die Anfangsposition. Dabei sollte man spüren, wie sich die unteren Rückenmuskeln ausgiebig strecken. Die Übung kann beliebig oft wiederholt und durch Zusatzgewichte, die am Brustkorb festgehalten werden, umfänglich gesteigert werden. Für Einsteiger empfehlen sich fünf bis zehn Kilo. Die Übung gibt es auch als Maschine, bei der man im Sitzen den Rumpf gegen die Spannung vor- und zurückbewegt.
Rückenübungen für zuhause
Auch, wer von zuhause aus trainiert, hat umfängliche Möglichkeiten seinen Rücken nachhaltig zu stärken. Eine der effektivsten Übungen ist dabei der Plank. Beim Unterarmstütz werden neben dem unteren Rücken auch die Arme, Schulter, das Gesäß, die Brust und der Bauch trainiert. Sogar Oberschenkel und Kniesehen werden gestärkt. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei einem Liegestütz, nur dass die Unterarme flach auf dem Boden liegen. Dabei positioniert man die Schultern in etwa über den Ellenbogen. Diese für den ganzen Körper fordernde Position versucht man nun für einige Zeit auszuhalten. Sobald man eine Spannung im unteren Rücken spürt, weiß man, dass dieser richtig beansprucht wird. Für Anfänger eignen sich drei Sätze á 30 bis 90 Sekunden.
Der Seitstütz ist eine weitere Möglichkeit Rücken- und Bauchmuskeln zu trainieren und so die Wirbelsäule zu entlasten. Ausgangsposition ist die Seitenlage. Dabei berührt ein Fuß seitwärts den Boden, während beide Knien aufeinander liegen und durchgestreckt sind. Ein Unterarm, der flach auf dem Boden liegt, stabilisiert die Haltung und ermöglicht die diagonale Körperhaltung. Knien, Becken und Schultergürtel bilden dabei eine gerade Linie. Diese Position wird nun möglichst lange gehalten. Sobald man ein Ziehen im seitlichen Rücken- oder Bauchbereich verspürt, weiß man, dass man alles richtig gemacht hat. Im Anschluss wird die Seite gewechselt.
Fazit
Der Rücken ist einer der kompliziertesten Areale unseres Körpers. Mit der richtigen Stärkung von Bauch- und unterer Rückenmuskulatur gehören Schmerzen der Vergangenheit an. Durch das richtige Training lassen sich Rückenprobleme selbst in den Griff nehmen.