Einen muskulösen Körper oder mehr Muskelmasse wünschen sich viele Menschen, da ihr Körperbild damit sportlicher, jünger und dynamischer erscheint. Nicht jeder möchte jedoch viele Stunden im Fitnessstudio verbringen.
Um Muskeln mit möglichst wenig Aufwand aufzubauen, kommt es auf die richtige Ernährung und gezieltes Training an. Der passende Trainingsplan hilft dabei.
Körperliche Veränderungen zu mehr Muskeln mit Ernährung und Trainingsplan
Personal Trainer Adam Enaz berichtete in der US-amerikanischen Ausgabe von „Business Insider“ über die Anpassung von Ernährung und Trainingsplan seiner Klienten, um körperliche Veränderungen zu erzielen.
Der Trainer beschrieb seine Vorgehensweise an einem seiner Klienten. Dieser Mann konnte über 23 Kilogramm mehr Muskelmasse generieren und verlor gleichzeitig mehr als vier Kilogramm Fett.
Sein Taillenumfang verringerte sich um sieben Zentimeter. Dennoch hatte dieser Mann weniger als zuvor trainiert. Die Erfolge waren in einer ausreichenden Eiweißzufuhr und einem gezielten Ganzkörper-Krafttraining begründet.
Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau
Wie der Trainer betont, spielt die Ernährung bei seinen Klienten eine wichtige Rolle. Eine eiweißreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau wichtig. Es genügt oft schon, am Morgen in das Porridge einen Löffel Eiweißpulver zu geben oder einen Eiweißshake zu trinken. Die Ernährung kann damit auch nachhaltiger und stressfreier gestaltet werden.
Optimale Zusammensetzung der Ernährung
Um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett abzubauen, sollten die Makros in der Ernährung zielgerichtet verteilt werden. Kalorien sollten zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten, zu ungefähr 35 Prozent aus Eiweiß und nur zu etwa 25 Prozent aus Fetten stammen.
Es kommt weniger darauf an, was gegessen wird, sondern mehr auf die Einhaltung dieser Makros. Wer sich an diese Zusammensetzung hält, muss nicht verzichten, sondern er kann essen, was er möchte, wobei auch bei flexibler Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen und auf die Qualität der Lebensmittel geachtet werden sollte.
Wurden bereits Muskeln aufgebaut, ist es wichtig, das Kalorienziel anzupassen. Es kann entsprechend der eigenen Ziele verändert werden, um genügend Nährstoffe für den Muskelaufbau aufzunehmen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.
Muskelaufbau durch gezieltes Krafttraining
Muskelaufbau mit wenig Aufwand bedeutet nicht, auf Training zu verzichten und keinen Sport zu treiben. Es kommt auf das richtige Training an. Wer sich daran hält und sein Training gezielt zum Muskelaufbau nutzt, muss weniger trainieren.
Gezieltes Krafttraining ist deutlich effektiver als langes Ausdauertraining. Wer sich jedoch mit Ausdauertraining fit halten möchte, kann zusätzlich zum Krafttraining Ausdauertraining wie Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren absolvieren.
Bei einem gezielten Krafttraining zum Muskelaufbau muss der gesamte Körper trainiert werden. Das bedeutet ungefähr viermal pro Woche Training im Fitnessstudio. Einschließlich der Wartezeit an den Geräten erstreckt sich eine Trainingseinheit ungefähr über eine Stunde. Das macht vier Stunden Training in der Woche aus.
Für den Muskelaufbau kann das Ausdauertraining zugunsten von Krafttraining auf ein Minimum reduziert werden.
Ob Cardio den Muskelaufbau tatsächlich bremst, klärt der Artikel Fitness-Mythen. Es hängt allerdings von der körperlichen Verfassung und den persönlichen Trainingszielen ab, wie viel Krafttraining tatsächlich notwendig ist. Der Trainer im Fitnessstudio kann darüber beraten.
Um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, kommt es auf einen starken, überschwelligen Reiz an. Bodybuilder trainieren häufig zu zweit, um sich gegenseitig anzuspornen, wenn die Muskeln bereits gereizt sind. Der Trainingspartner kann dazu animieren, noch weitere Wiederholungen zu absolvieren.
Reize für die Muskeln erzeugen
Ein überschwelliger Reiz kann kleine Verletzungen in den Muskeln erzeugen, bei denen bestimmte Strukturen im Muskel einreißen. Der dadurch ausgelöste Muskelkater entsteht durch diese kleinen Mikrorisse in den Muskelfasern und die anschließende Entzündungsreaktion des Körpers – nicht, wie lange angenommen, durch Laktat (Milchsäure).
Das Laktat wird bereits innerhalb einer Stunde nach dem Training wieder abgebaut, während Muskelkater erst 24 bis 72 Stunden später auftritt. Muskelkater ist zudem kein zuverlässiges Zeichen dafür, dass ein Training effektiv für den Muskelaufbau war – auch ohne spürbaren Muskelkater kann effektives Muskelwachstum stattfinden.
Beim Muskelaufbau werden keine neuen Muskelfasern gebildet. Die vorhandenen Muskelfasern werden vor allem deshalb dicker, weil in ihrem Inneren mehr kontraktile Eiweiße, die Aktin- und Myosin-Filamente (Myofibrillen), aufgebaut werden. Eine begleitende Zunahme von Mitochondrien und anderen Zellbestandteilen (sogenannte sarkoplasmatische Hypertrophie) wird zwar diskutiert, gilt in der Sportwissenschaft aber als untergeordneter und nicht abschließend geklärter Nebeneffekt und nicht als Hauptursache des Faserwachstums.
Wer moderat mehr Eiweiß isst, seine Makros im Blick behält und zwei- bis viermal pro Woche gezieltes Ganzkörper-Krafttraining absolviert, kann mit überschaubarem Zeitaufwand sichtbare Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen – ganz ohne stundenlange Cardio-Einheiten oder strenge Diäten. Wer gezielt an einzelnen Muskelgruppen wie dem Bauch arbeiten möchte, findet passende Übungen im Artikel Sixpack trainieren – Einfache Schritte zum Erfolg.